1. 为何要提倡增加身体活动？

人们身体活动太少， 能量消耗减少， 肌肉萎缩、 脂肪增加是慢病越来越多的重要 原因。 要预防慢病， 从增加身体活动开始。 人们24小时中除了睡眠以外的身体活动内容包括：职业活动、家务活动、出行交通、 体育锻炼。 由于职业活动以静坐为主， 家务活以电气化机械化程度高也很轻， 出行开车人日益增多， 导致能量消耗减低。 如果 体育锻炼也很少， 慢病问题更加多。 因此在增加体力活动中特别强调增加体育锻炼活动。

2. 如何增加身体活动？

身体活动要有心跳呼吸加快、 循环血量增加、代谢加速、产热增加等反应， 这是 身体活动产生健康效益的生理基础。 有益健康的身体活动水平包括适度的活动方式、强度、 时间和频度。 研究表明： 平常缺乏身体活动的人， 如果能够经常参加中等以上 强度的身体活动， 他们的健康状况和生活质量都可以得到改善：强度较小的身体活动 也有、但相对有限的健康促进作用：增加身体活动量（时间、频度、强度）可以获得更大的健康促进效益：不同的运动频度、时间、强度和内容的身体活动促进健康的作 用不同， 综合有氧耐力和肌肉力量锻炼可以获得更全面的健康促进效益。

增加身体活动的项目很多， 如职业活动中尽量提倡少坐多站， 家务劳动多用手搓洗衣服、拖地板等， 绿色出行（走路或骑车〉等都是可以增加能量消耗。 对于在职人 群提倡三能三不z 能走路、 不骑车：能骑车、 不坐车：能走楼梯、不坐电梯。 但是对 健康最有利的身体活动还是体育锻炼。 体育锻炼的能量消耗和健身效果要强于其它身体活动。

体育锻炼要讲究科学性、 安全性和有效性。 中低强度的体育锻炼适合太多数人， 例如可以控制速度的周期性运动， 如中速走路、走跑交替、 慢跑、慢速上楼、慢速爬山、慢速跳绳、慢速游泳、慢骑自行车等。 还有中国传统保健操如太极拳、八段锦、五禽戏、 六字诀等。

活动强度很大、 持续时间不长的运动， 比较难以控制运动强度， 适合于健康的青年人。 如快速上楼或爬山、 快速跳绳、 快跑、 游泳比赛。 以及竞技性趣味性较强的球类项目， 如篮排足球、 羽毛球比赛、 网球比赛等。

中老年人是慢病高发或高危人群， 特别要注意采用个性化的运动处方指导。

3. 体育锻炼对人体健康有哪些作用？

(1)防治慢性代谢综合症

慢性代谢综合征的全面防治方案中不可缺少体育锻炼。 实施个性化的运动处方可以控制体重、 增加肌肉、 减少体脂和改善膜岛素抵抗来防治代谢综合症。

(2）增强心血管功能， 预防冠心病

经常参加适量运动的人心肌较强壮、 心腔较大、 搏出血量较多、 冠状动脉的弹性较好、 侧枝循环较丰富；经常运动者还可以较好的控制其他心血管病危险因素， 如降低低密度脂蛋白胆固醇、 甘泊三酷的血浆浓度， 提高对健康有益的高密度脂蛋白的浓度， 还可辅助戒烟、 减轻精神焦虑和沮丧等。

(3）增强呼吸系统功能

缺乏运动者肺活量会下降， 肺泡弹性下降、 肺毛细血管网减少， 氧交换率降低。 经常运动的人肺功能保持得很好， 运动时呼吸频率由安静12～18次／分增加到20次／分以上。 腹式呼吸使得脯肌上下位移5～7厘米， 肺活量可以增加500毫升。 胸廓大幅度起伏运动， 不仅增加回心血量和速度， 还加快免疫系统中淋巴液的循环。

(4）增强运动系统功能

运动对延缓、 预防骨质疏松作用非常重要。 运动有利于血钙向骨内运送和破骨细胞向成骨细胞转变。 运动能增加肌肉量和增大肌力， 同时增加对骨憾的拉力、 剪切力和挤压力等机械剌激， 受力部位的骨量会因此而增加。 在阳光下运动促使维生素D合成增加， 钙流失减少。 运动时体温的增高， 减弱破骨细胞的活性并延缓骨质丢失的速度。运动还有助于提高人体平衡能力、灵活性， 以减少摔跤和骨折的发生。

(5）减轻精神压力

现代医学证明很多过去认为是躯体的疾病， 很可能是心理疾病的身体反应， 或者心理疾患加重了躯体病变与感觉。 运动对于心理精神问题是否有效与以下条件有关：

无氧运动不如有氧运动， 可能加重焦虑， 并且有可能给心脏或骨髓带来伤害：运动时间要长于20分钟、 一次性和长期有氧锻炼都有效；10周以上每天30分钟的有氧运动效果更好， 运动停止后效果仍可持续3个月：活动量较大的锻炼比放松锻炼效果更好：气功、 瑜迦类与有氧运动一样有效：集体娱乐性强的运动项目效果最好；运动对 各种抑郁都有效， 且没有副作用z锻炼与心理治疗同时进行效果更好。

(6）促进家庭和睦

“健身家庭 ” 具有良好的健身意识， 成员问互相支持， 每周共同进行l ～2次30～60分钟以及个人分别每周2～3次的运动， 不仅提高了运动兴趣， 改善了人体机能， 还增进了亲情和友谊。

适度的体育锻炼可大大地改善夫妻生活的质量和乐趣。 因为运动不仅愉悦心情， 还增强腹部、 臀部的肌肉弹性， 动作的协调性与控制力大大加强。 还改善内分泌系统， 促使脑垂体分泌激素的功能得到明显的改善， 使体内性激素含量增多， 夫妻生活更加和谐。

在健身家庭中成长的儿童最健康。 “玩 ” 是儿童健康发育的基础， 是儿童学习的主要方式， 也为孩子思维、 情感、 社会行为等早期综合素质的发展奠定了基础。 从小 在健身家庭长大的孩子更容易建立终身健身观念， 学习运动技能的能力强， 自信心和 竞争力也得到明显提高。

体育锻炼是将老年人的功能衰退减少到最小程度的最好途径， 没有任何药物和保健品能代替它。 老年人通过适当锻炼可以达到以下目的： 提高处理日常生活的能力； 满足某些不寻常的或不可预料的需求：从疾病和压力中尽快恢复；改善身体肌肉力量 和平衡力， 避免摔倒z增加接触他人的机会z生活中获得更多的乐趣。 总之， 适当运动对老年人维持基本生活能力， 提高生活质量非常重要。

4. 体青锻炼最需要了解的基本原则？

 (1）周密计划， 半途而废不可取。 (2）循序渐进， 强度突增害处多。(3）持之以恒， 终身锻炼效果好。(4）因人而异， 不要攀比很重要。

5. 运动计划如何安排？

选择适合个人的运动方式〈喜欢、安全并且有效〉：适宜的运动强度〈中低强度〉：合理的持续时间z 以提高心肺功能的耐力锻炼为例， 般每次应在20分钟以上。 如果减肥， 至少连续运动40分钟。 如果健康状况好的在职人群， 可以在一天分三次进行运动， 每次十分钟较大强度的运动。 合适的频度： 每周运动次数， 以每周3～5 次为宜。 或者是说每周保证150分钟的体育锻炼， 分为5次， 每次30分钟。

注意事项：每年进行体检， 在医生指导下知道个人禁忌参加的运动项目：知道锻 炼时自我观察的指标， 以及知道出现哪些指标异常时应停止运动。 空腹不宜锻炼， 餐后30分钟以上再锻炼。 避免清晨太阳出来前锻炼、 避免在雾沫天气和空气污染指数较高（公路旁〉的地方锻炼。

6. 常见的运动类型有哪些？

最常见的有有氧运动、 力量训练和柔韧性运动。 有氧运动主要是改善和提高人体 的有氧工作能力， 这类运动有步行（散步、 快走、定量步行、拄杖走及竞走）、慢跑（或健身跑）、走跑交替、 自行车、 跑步机上跑步、有氧舞蹈、健美操和不剧烈的球 类运动等。 力量训练是以增强力量、 健美形体为主的运动， 如利用哑铃、杠铃、弹簧 和橡皮筋等负重法或阻抗法进行的力量练习， 有助于防治骨质疏松。 柔韧性运动是拉长肌肉和韧带， 并且伴有调整呼吸节律的运动， 如瑜迦、医疗体操和各种养生气功等等。 无论在进行有氧运动或力量运动之前的准备活动， 和结束后的整理活动都不能缺少伸展柔韧性运动

还有一类功能性锻炼， 不仅包括以上三类元素， 身体平衡和协调性练习都是综合功能性训练的内容。 它是针对不同人群的特点设计的运动方案， 以解决的关节、肌肉功能下降问题。 对于脊柱以及四肢关节的拉伸放松、大肌肉群和小肌肉的力量训练以及关节活动度训练， 如广播操、韵律操和专门编排的体操等。 各类有氧活动、肌力锻 炼、关节柔韧性。

7. 如何用数脉搏的方法控制运动强度？

在运动的前、 中、 后测量心率（用脉率代替）是非常简便而实用的运动生理强度指标。 运动后即刻脉搏达到（170一年龄〉次／分是比较合适的运动强度。

运动前测量手腕部挠动脉15秒跳动的次数， 然后乘以4代替每分钟安静心率。 运动后即刻马上再测15秒的脉率， 乘以4， 得到运动后的即刻脉率。 例如45岁的人， 游泳30分钟后脉率是132次／分（15秒数33次）， 这个游速是合适的， 比这个快， 脉搏会更 快， 运动强度就大了。 运动结束后第10分钟的脉率代表恢复期心率，一般来说基本恢复 到运动前的安静心率。 运动后心律失常出现或加重， 说明这样的运动强度并不合适， 或需要就医。

8. 清晨是否是最合适的锻炼时间？

早上太阳出来之前不是锻练的最佳时间。 早起太阳出来后或下午4～5点锻炼为宜。

太阳出来前离地面高1～2米处汽车尾气中的碳氢化合物、 氮氧化物、 二氧化

硫、 苯和重金属铅等浓度较高， 此时空气污染指数PM2.5可能会高于正常值10的数倍

(PM2.5是指大气中直径小于或等于2.5微米的颗粒物， 也称为可入肺颗粒物。 人体的 生理结构决定了对PM2.5没有任何过滤、 阻拦能力〉。 清晨树林中空气中氧气含量并不 是最高（植物还来不及利用光合作用释放氧气〉。

另外， 清晨运动易发生猝死和中风。 原因可能有： 清晨血压较高、 血液最稠〈睡眠8个多小时没有喝水、 运动时出汗更加重了血液浓缩）、 血糖最低（清晨血糖是一 天中的最低点， 太早运动来不及吃早餐， 运动还消耗血糖。 糖尿病患者更易发生低血糖〉。

9. 爬山一定是有氧运动吗？

爬山可能是有氧运动也可能是无氧运动， 与很多因素有关。 海拔太高、 坡度太陡以及爬山的速度太快加上个人心肺功能差， 就可能达到无氧运动水平。 北京常爬香山 的人会以40分钟来回为荣， 这样的速度在平台到香炉峰的强度可以达无氧运动， 脉率 可以达到160次／分甚至180次／分， 气喘吁吁不能连续说出话来。 健康的青年人神击一 下是可以的， 中老年人就很不安全。

10. 有氧运动是否都有利于身体健康？

并非所有的有氧运动都有利大众健康。 有氧运动涵盖的范围很大， 从运动强度来说：打太极拳一直到1万米比赛就是50%最大吸氧量到85%最太吸氧量的有氧运动， 前者几乎人人可以做， 后者只有少数人能做到。 运动持续时间可以从数分钟一直到5小时 甚至更长时间， 如冥想打坐一直到马拉松比赛都是有氧运动。 马拉松是典型的有氧运动， 总的运动量很大， 没有长期训练基础是不能参加比赛的。 只有中低强度（50%～75%最大需氧量）、 运动时间不超过2个小时的有氧运动有利于健康。

11. 节假日突击进行体育锻炼是否可取？

突击锻炼不符合循序渐进的原则。 习惯于静坐生活的人突然进行比赛等强度大的运动时， 发生心脑血管意外的危险性最大， 而且肌肉韧带受伤甚至骨折的危险性也加大。 应该把一周一次或一月 一次的锻炼改为一周三次锻炼。 而且不能随意加大运动强度。

12. 运动前的准备活动可有可无吗？

准备活动俗称 “热身” ，是为了使人体逐步地从安静状态过度到紧张的肌肉活动状态， 具体方法是通过做一些幅度不太大的动作， 逐步提高中枢神经和机体各器官系统的兴奋性， 做好充分的心理准各， 克服机体的生理惰性， 使各器官系统在人体转入 体育活动时发挥最大的效率， 并减少伤害。

例如， 很长时间没有跑步的人， 偶然一次跑步快速跑到400米～800米左右时， 往往出现胸闷、 呼吸困难、 两腿酸软无力、 恶心欲吐， 这种现象称为 “极点 ” ，因为心 血管系统的惰性比骨锵、 骨肉等运动器官大， 它们的生理功能过度到正常运动状态的 时间比运动器官慢数分钟， 氧气供给不足。 如果经常慢跑锻炼或者在跑步比赛前作慢跑热身， 极点现象就不会如此严重。

热身还有利于增加肌肉的血液供应， 降低血液载滞性， 有利于关节滑液的渗出， 增加关节灵活性， 使肌肉和关节韧带的弹性提高， 增强抗拉能力， 使运动的健身效果更明显。 健身前的准各活动可因人而异， 但大多采用徒手操， 如伸缩上、 下肢体、 跳跃、 下蹲以活动全身各关节：也可选用步行， 逐渐过度到慢跑等。 总之， 运动前做好 准备活动， 对防止损伤尤其是肌肉拉伤、 关节韧带扭伤十分必要。

13. 足躁关节扭伤后要赶紧接摩的做法是否正确？

这是错误的做法， 会加重软组织的损伤， 增加关节内渗出液和出血， 对功能的康复非常不利。 运动中不小心扭伤足躁关节是非常常见的， 肌肉拉伤也很多见。 闭合性软组织损伤的处理方法相同：

首先要预防为主， 作好准备活动， 充分活动开各部位的关节、 肌肉、 韧带是最主要的预防方法。 一旦扭伤后采取的步骤是z 制动、 加压、 冷敷、 抬高患肢。 伤者立即坐下或平躺〈脚高头低位〉， 通过加压包扎足躁关节， 不活动以减少软组织继续损伤：最好在30秒内进行冰敷（越快越好， 冰棍冰块容易获得）， 至少是低于体温的自来水冲淋或凉毛巾敷压， 六小时内仍然可以冷敷止痛：热敷在48小时之后才能进行。 在采取这些措施的同时， 判断是否有骨折或韧带的断裂， 如果怀疑则必须迅速送往医院治疗。