♫♪ KuSo ♪♫ 4+2R 代謝飲食法｜R2 Day4
結束了三天的R1
接下來要進行至少13天
可能會為期1-2個月的R2囉
【R2內容】
依據《增肌減脂：4+2R代謝飲食法》一書
R2是renew的意思
√實施目的：減脂養好菌
√進入標準：前一日與今天的體重差下降少於0.5kg
√飲食內容：蛋奶素為主的低碳水飲食(就是青菜豆腐湯)
√持續時間：約1-2個月
√注意事項：R2期間若因大餐破功，隔天要持續R1到恢復聚餐當天早上體重
√營養建議：蛋白質30-40%/碳水化合物10%以上/脂肪10-30%
另外要特別提醒的
R2青菜豆腐料理注意事項：
1.
嚴禁使用油、醬料理
但可以用味噌、辛香料、清醬油和各式調味粉
2.
青菜建議一天約400g
可選擇深色蔬菜、菇類、黑木耳、白蘿蔔、秋葵、豆芽、萵苣、菠菜、青花菜、海帶、毛豆等等
較不建議紅蘿蔔、玉米、洋蔥等根莖類/另高麗菜因含醣份較高，也較不推薦
P.S.後來看到有看診組學姊說毛豆是R4才能吃 故刪除
3.
一天可以吃兩顆全蛋
蛋白則不限
4.
選擇成分單純的豆腐
不推薦添加物太多的如油揚豆腐、雞蛋豆腐、百頁豆腐
5.
一天還是要喝兩餐蛋白飲搭配
【R2-D4-9/23】
『體重變化』
體重：-0.1kg/共-2.1kg
體脂肪率：±0
骨骼肌率：±0
內臟脂肪：±0
今天早上起床量體重
看到自己減少0.1公斤
一方面慶幸自己可以理所當然進入R2
(R1進R2的標準是昨天和今天的體重下降幅度少於0.5kg)
(明明昨天都已經都煮好今天的青菜豆腐便當了wwww)
但另一方面
又覺得有點弱弱的
體重、體脂肪率、骨骼肌率、內臟脂肪根本是聞風不動
滿期待R2的
因為這個期間據說是大幅體重下降的時間
希望可以順利瘦下體重的10%
進入R3
『蛋白飲/青菜豆腐湯』
R2基本就是把R1的四餐蛋白飲
改成蛋白飲-青菜豆腐-蛋白飲-青菜豆腐
另外還可以加入2顆蛋
青菜豆腐的量是一天2餐400g
書上建議就是「約莫」雙手捧的深色青菜＋一盒豆腐＋手抓一把菇類
要注意這是2餐的量喔
所以每一餐的量是上面的份量除以2
蛋白飲的部分我依舊是30g的蛋白粉+300ml的豆漿
用可愛的娜美搖搖杯搖均勻
心情就是美麗
喝到現在都還沒有覺得不好喝作噁的感覺
第一次嘗試青菜豆腐鍋
我是用味噌+鰹魚包+木耳+菇類+青菜+豆腐煮
其實煮好打開來味道爆香的
我喜歡~
帶去辦公室炊飯的樣子
一打開還是滿滿菇菇香
實際吃起來味道也不錯
有味噌的鹹味
【R2-D5-9/24】
『體重變化』
體重：-0.5kg/共-3kg
體脂肪率：±0
骨骼肌率：±0
內臟脂肪：-1
今天持續瘦
覺得最酷的是內臟脂肪竟然-1了
超級開心
不過滿疑惑體脂肪跟肌肉比例兩個完全釘住了
表示我的油肉比例完全沒變
但體重確實有掉
這也是滿神奇的
搞不太懂我身體現在到底是什麼個變化中 哈哈
『蛋白飲/青菜豆腐湯』
今天去嘉義參加草草戲劇節
超級有趣好玩
不想要破戒
努力配合R2
做了一個冷盤的便當
方法就是用保冷袋裡面放結冰水瓶
再把便當放入
停車就停在樹蔭下面不要被太陽曝曬
我帶了兩個便當
中午跟晚上吃都還是冰涼的
這種堅持的感覺很棒
有種mission completed的成就感
『心得』
目前實施R2下來
每天早上都有便便(軟便那種)
吃飽的部分是因為之前常斷食
所以反而覺得有點硬吃很撐的感覺
由於4+2R代謝飲食法就是要吃飽 讓身體有安全感
所以都乖乖吃到四餐
現在最期待就是體脂肪降下來
fighting~
【R2-D9-9/28】
『體重變化』
體重：-0.4kg/共-3.7kg
體脂肪率：-0.3%
骨骼肌率：+0.1%
內臟脂肪：±0/共-1
其實最想要是體脂肪的下降呀~
目前看起來肌肉跟脂肪的比例還是卡的滿緊的
但有在瘦但肌肉量沒掉就好
『蛋白飲/青菜豆腐湯』
這幾天如果遇到不方便吃晚餐的時候
(像昨天有去運動)
就會把晚餐那餐改成蛋白飲
方便不少
想起來之前看日本節目《跟拍到你家》
有一個天才覺得吃東西很浪費時間
於是日常吃飯都喝蛋白飲@@
果然天才想的跟一般人不一樣
但是其實人類小時候跟老年後也是都喝蛋白飲
所以蛋白飲果然是人類的好朋友(?
『心得』
R2的Day3就遇到生理期
果然會小小卡重
不過也不怎麼在意
反正細水長流
目標就在那邊
遲早會抵達的
身體狀態部分
今天的便便形狀滿可愛的
還上了兩次 哇哈哈
偶而發生的輕微偏頭痛也慢慢消失中
或許是通過了糖戒斷的考驗
【R2-D14-10/03】
『體重變化』
體重：-0.1kg/共-4.1kg
體脂肪率：±0
骨骼肌率：±0
內臟脂肪：±0/共-1
今天是我生日 哈哈哈
剛好也是4+2R代謝飲食法中R1+R2的第十四天
目前瘦了4公斤
還算滿意
不過體重維持上下0.1公斤增減有四天了
(R1+R2如果卡重5-7天就可以安排放縱日)
剛好10/8要喝喜酒
所以決定一路R2到10/8然後要大吃特吃一番
(已經列好放縱日要大吃特吃什麼了 哇哈哈)
『心得』
目前有感的地方
覺得肚肚的脂肪有變少
凸肚子的狀態有變好
但最想看到的還是體脂肪降下來
嗚嗚嗚
為什麼我的體脂肪這麼頑劣不肯離開呢 哭哭
【R2-D19-10/08】
『體重變化』
體重：-0.2kg/共-4.5kg
體脂肪率：-0.9%
骨骼肌率：+0.4%
內臟脂肪：±0/共-1
今天是放縱日
沒想到還沒開始放縱
身體送我一個驚喜
就是今天剛好創新低~
哈哈哈
算是一則以喜一則以憂
喜的是體重、體脂肪、骨骼肌
都是目前最棒的數值
憂的是
放縱日之後的數字目標被拉高了
哈哈哈
放縱日注意事項：
1. R1+R2 要至少加起來14天才可以安排第一次放縱日
2. 體重最好是5-7天都沒什麼變化再安排一天放縱日
3. 放縱日之間需要間隔至少2個禮拜
4. 放縱日前一天不可以是R1
5. 放縱日隔天必須立馬回到R1
6. 放縱日後R1需要幾天視個人狀況
7. 同時完成以下兩個目標即可回到放縱日前的R飲食
- 看到體重新低
- 體重比前一天減少低於0.5kg
『放縱日』
放縱日一大早
先透過富胖達點了晨間廚房早餐來吃
老實說
自從開始實行168後
我已經沒吃早餐大概快2年了
今天放縱日決定把想吃的早餐吃一遍
p.s.這是兩人份的
中午參加徐先生同事的喜酒
跟我們一樣辦在香格里拉的成功廳
菜色最喜歡是滷牛肉跟米糕
哈哈哈哈
晚餐當然是要來吃我最愛的KFC吮指雞餐
11種香料做成的多汁嫩雞
絕對是我最難放下的心頭愛
但今天吃了三塊就有點飽了
莫非4+2R代謝飲食法已對我身體造成良善的影響
拜託讓我從此不愛炸物吧(祈禱
『心得』
其實今天也稱不上大吃特吃
可能是真的胃變小不少
本來list上面還有麥當勞、小上海、Nene炸雞...
(真的超愛吃炸物)
但最後KFC就讓我滿足了
不知道明天站上體重機
是什麼數字在等我呢 呵呵